然后将哑铃转动手心，手臂保持不动，直到手心向前，再慢慢放下。以上4个动作可以组成一个二头肌锻炼的训练组，建议每组8-12次，进行3-4组。注意保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。同时，在锻炼完哑铃二头肌之后也要注意进行适当的伸展和放松。
1. 哑铃弯举（或称哑铃弯曲）：站直，握住两个哑铃，手心向内，手臂自然垂直身体两侧，然后弯曲手臂，将哑铃提升至肩膀附近，再慢慢放下。这个动作主要锻炼二头肌。
2. 哑铃集中弯举：坐在平板训练凳上，将一只手臂放在大腿间，手臂自然垂直地伸展下来，握住一个哑铃，然后弯曲手臂，将哑铃提升至肩膀附近，再慢慢放下。这个动作也是专门针对二头肌的。
3. 哑铃颈后上推：站直，握住两个哑铃，手心向内，手臂自然垂直身体两侧，然后将哑铃提到肩膀附近，弯曲手臂，手心向前，然后将哑铃推起直至手臂伸直，再慢慢放下。这个动作主要锻炼二头肌，同时也可以锻炼到肩膀。
4. 哑铃锤式卷曲：站直，握住两个哑铃，手臂自然垂直身体两侧，手心向内，然后将哑铃提到肩膀附近，手臂伸直。然后将哑铃转动手心，手臂保持不动，直到手心向前，再慢慢放下。这个动作主要锻炼二头肌，同时也锻炼前臂肌群。
以上4个动作可以组成一个二头肌锻炼的训练组，建议每组8-12次，进行3-4组。注意保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。同时，在锻炼完哑铃二头肌之后也要注意进行适当的伸展和放松。
