要快速和有效地减肥并且不反弹，以下是一些建议：1.控制饮食：遵循均衡饮食原则，减少高热量和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷类食物的比例。避免食用过多的加工食品和含糖饮料。控制碳水化合物和蛋白质的摄取量，适量增加蔬菜和水果的摄入。结合力量训练，增加肌肉量可以促进基础代谢率的提升。
要快速和有效地减肥并且不反弹，以下是一些建议：
1. 控制饮食：遵循均衡饮食原则，减少高热量和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷类食物的比例。避免食用过多的加工食品和含糖饮料。
2. 控制食量：减少每餐的食量，并分多次进食。控制碳水化合物和蛋白质的摄取量，适量增加蔬菜和水果的摄入。
3. 健康零食选择：选择低热量、高纤维的零食来替代高糖、高脂肪的零食，如坚果、水果、蔬菜条等。
4. 增加运动量：积极参与有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。结合力量训练，增加肌肉量可以促进基础代谢率的提升。
5. 规律作息：保持良好的睡眠质量和规律的作息时间，避免熬夜和长时间久坐。
6. 控制饮酒：酒精含有高热量，且会影响新陈代谢，应该适量控制或者避免饮酒。
7. 减少压力：避免情绪过度紧张和压力的产生，寻找适合自己的放松方式，如冥想、瑜伽或者听音乐等。
8. 长期保持：在减肥过程中形成良好的饮食和运动习惯，不要只注重快速减肥，而是要追求健康的生活方式。
