可以进行引体向上、俯卧撑、杠铃推举等动作，增加手臂的力量和肌肉质量。然后将哑铃向后提升至颈后，再放慢下降。这种训练可以刺激肌肉增长和力量提升。均衡饮食包括高蛋白食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆类等，以及适量的碳水化合物和健康脂肪。同时，合理休息和恢复也很重要，以避免过度训练伤害手臂。记住，增肌需要时间和恒心，不要期望立即看到结果。
要增粗手臂，可以采取以下锻炼方法：
1. 重力训练：进行重力训练是增肌的有效途径之一。可以进行引体向上、俯卧撑、杠铃推举等动作，增加手臂的力量和肌肉质量。
2. 杠铃弯举：以站立姿势，手持杠铃，手臂放松自然垂在两侧。然后弯曲肘关节，将杠铃向上提升至肩膀高度，然后再放慢下降。建议使用适量的重量，每组重复8-12次，进行3-4组。
3. 哑铃颈后屈伸：以坐姿或站立姿势，手持哑铃，手臂放在身体两侧。然后将哑铃向后提升至颈后，再放慢下降。同样建议使用适量的重量，每组重复8-12次，进行3-4组。
4. 握推力动作：可以使用练习器材，如练力器、橡皮带等进行扩胸、肩后屈伸和外展等动作，锻炼背部和手臂肌肉。
5. 间断性训练：做高强度间歇性训练，即进行一种爆发性运动，如冲刺、跳跃等，然后进行短暂休息再次进行。这种训练可以刺激肌肉增长和力量提升。
6. 均衡饮食：在锻炼过程中，要注意摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长。均衡饮食包括高蛋白食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆类等，以及适量的碳水化合物和健康脂肪。
重要的是要锻炼耐心和持之以恒，逐渐增加训练的强度和重量，以确保手臂的适应和发展。同时，合理休息和恢复也很重要，以避免过度训练伤害手臂。记住，增肌需要时间和恒心，不要期望立即看到结果。
