自由泳的基本技术动作要领如下：1.身体姿势：自由泳时身体要保持平直，头部与身体保持在水面下方，微微向前看。同时，自由泳的耐力性训练效果也比较明显，能够提高心肺功能，增强体能和身体的耐力。
蛙泳的基本技术动作要领如下：
1. 身体姿势：蛙泳时身体要延直，头部要保持水面平行，并向前方看。
2. 手臂动作：双臂在水中做相向而动的圆形运动，向外打开，再向前划水。
3. 腿部动作：蛙腿要一起收缩，伸直，然后向外张开，接着向内合拢。
4. 呼吸技巧：蛙泳中，呼吸时要抬头向前方，吸气时用鼻子呼吸，吐气时用嘴巴呼出。
5. 节奏感：蛙泳要注重节奏的控制，手臂和腿部的动作要相互配合，保持流畅和水性。
自由泳的基本技术动作要领如下：
1. 身体姿势：自由泳时身体要保持平直，头部与身体保持在水面下方，微微向前看。
2. 手臂动作：手臂先伸直向前，再向两侧打开，手掌掌心向后，划水时手臂要尽量放松，并用力划出一大滑水姿态。
3. 腿部动作：腿部的踢水动作主要依靠大腿的肌肉，腿要轻柔地踢水，尽量避免过分用力。
4. 呼吸技巧：自由泳中，呼气时将头稍微转向一侧出水呼气，吸气时将头转回水中以鼻子吸气。
5. 节奏感：自由泳也需要控制好节奏，手臂和腿部动作也要相互配合，协调一致。
蛙泳和自由泳的锻炼效果：
1. 蛙泳可以锻炼胸肌、腹肌和手臂的力量，同时对于腰腹和背部的肌肉也有一定的锻炼效果。它能够使头部和颈部得到很好的放松，对于缓解颈椎病和肩颈疼痛有一定的帮助。
2. 自由泳可以锻炼全身的肌肉群，尤其是上半身的肩部、背部、胸部和手臂的肌肉。同时，自由泳的耐力性训练效果也比较明显，能够提高心肺功能，增强体能和身体的耐力。自由泳对于改善脊柱的骨骼性疾病有积极的影响，对于一些患有腰椎间盘突出、脊柱侧凸等疾病的人来说，自由泳是一种很适合的运动方式。
