可以采用渐进重量训练法，每周增加训练重量，以挑战肌肉并促进力量增长。另外，可以使用辅助器械如杠铃、哑铃等，增加负重，增强肌肉的力量。这样可以使胸肌得到充分的刺激和恢复，促进力量的增长。保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和营养物质，提供给肌肉恢复和生长所需的养分。此外，要保证充足的睡眠和休息，给肌肉足够的时间恢复和生长。请注意，在进行任何训练计划前，请先咨询健身教练或专业人士的建议，确保安全和正确性。
要提高卧推重量，可以考虑以下几个方面的训练计划：
1. 增加训练强度：逐渐增加卧推的重量和难度。可以采用渐进重量训练法，每周增加训练重量，以挑战肌肉并促进力量增长。另外，可以使用辅助器械如杠铃、哑铃等，增加负重，增强肌肉的力量。
2. 提高训练频率：增加训练卧推的次数。可以考虑将卧推纳入到每周的训练计划中，每周训练2-3次，或者采用分割训练，将胸肌训练与其他肌群分开训练。这样可以使胸肌得到充分的刺激和恢复，促进力量的增长。
3. 增加训练体积：增加每组的重复次数和组数。可以使用多重组训练，每组8-12次重复，进行3-4组。这样可以增加肌肉的耐力和力量。
4. 采用变化训练：通过改变训练方式来刺激肌肉和提高力量。可以采用负重训练、超级组训练、爆发训练等方式，让肌肉得到新的刺激，促进力量的增长。
5. 合理饮食和休息：饮食和休息对于肌肉的恢复和力量的增长非常重要。保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和营养物质，提供给肌肉恢复和生长所需的养分。此外，要保证充足的睡眠和休息，给肌肉足够的时间恢复和生长。
请注意，在进行任何训练计划前，请先咨询健身教练或专业人士的建议，确保安全和正确性。
