建议每周增加约10%的距离。跑步结束后要进行适当的放松活动，如慢跑或者静态拉伸。需要注意的是，具体的跑步姿势和呼吸方法还因个人体质和习惯而有所差异，这些方法只是一般指导，每个人可以根据自己的情况进行调整和适应。同时，初学者要注意逐渐适应和调整，避免过于疲劳或者受伤。如果有任何健康问题或者疑问，最好请教专业教练或医生的建议。
正确跑步的方法包括：
1. 正确姿势：保持挺直的脊柱和放松的肩膀，注重脚步的着地方式，尽量通过中间或前部脚掌着地而不是用后脚跟先着地。
2. 正确步频和步幅：保持适当的步频（脚步频率）和步幅（每步的距离），不要过大或者过小，以保持舒适和高效的跑步节奏。
3. 逐渐增加跑步时间和距离：对于初学者，开始时可以逐渐增加跑步的时间和距离，不要一开始就过度劳累自己。建议每周增加约10%的距离。
4. 热身和放松：在跑步之前进行热身活动，如慢跑、拉伸或者跑前准备运动，以准备身体。跑步结束后要进行适当的放松活动，如慢跑或者静态拉伸。
正确的呼吸方法：
1. 深呼吸：在跑步过程中要保持深呼吸，尽量用腹部呼吸（深吸气时腹部膨胀，吐气时腹部收缩），而不是浅呼吸。
2. 一致的呼吸节奏：一般来说，跑步时的呼吸可以采用一种常用的节奏模式，如每3步吸气，每3步呼气，或者每2步吸气，每2步呼气，根据个人喜好选择适合自己的呼吸模式。
3. 同步呼吸和脚步：在跑步过程中，尽量与脚步呼吸保持同步，这样可以帮助维持稳定的呼吸节奏和跑步节奏。
4. 注意姿势：保持正确的姿势和放松的肩膀，可以有助于呼吸更加顺畅。
需要注意的是，具体的跑步姿势和呼吸方法还因个人体质和习惯而有所差异，这些方法只是一般指导，每个人可以根据自己的情况进行调整和适应。同时，初学者要注意逐渐适应和调整，避免过于疲劳或者受伤。如果有任何健康问题或者疑问，最好请教专业教练或医生的建议。
