立定三级跳远是田径项目中的一项跳远项目，下面是其动作要领及训练方法。
立定三级跳远是田径项目中的一项跳远项目，下面是其动作要领及训练方法。不过，由于我是一款语言模型，无法为您提供图片，请您谅解。
动作要领：
1. 立定姿势：双脚并拢，身体挺直，目视前方。
2. 蓄势行动：迅速屈膝下蹲，将力量聚集于腿部肌肉。
3. 跳远动作：腿部用力迅速伸直，同时将双手向上挥动，助力跳起。
4. 着地平衡：跳起后，保持身体平衡，双腿稍微前伸，掌握好着地时机。
5. 滑行摆臂：在着地时，将手臂自然向后拉动，并用力摆臂。
训练方法：
1. 腿部肌肉力量训练：进行深蹲、弹跳等腿部肌肉力量训练，提高腿部爆发力。
2. 跳远起跳训练：利用起跳木板或者跳高凳进行起跳练习，逐渐增加起跳高度和距离，增强向上的爆发力。
3. 着地稳定性训练：通过跳跃，着地后保持平衡和掌握好姿势，使用稳定性球或通过单腿平衡练习来训练。
4. 动作技巧训练：进行跳远动作的练习，包括跳远台上的腾空动作和着地动作，并逐渐增加距离。
5. 灵活性和爆发力练习：进行灵活性训练，包括抬腿、下蹲跳起和高抬腿等动作，增加身体协调性和爆发力。
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