逐渐增加每次训练的距离和时间，让身体适应游泳的负荷，并且逐步增强耐力。此外，还可以进行游泳外的有氧训练，如游泳前进行快走或骑自行车等，以提高心肺功能。在训练时，要注意逐渐增加训练负荷，合理安排训练周期，并根据个人情况进行调整。另外，养成良好的游泳习惯和正确认识游泳训练的重要性，也是提高游泳能力的关键所在。
提升游泳耐力速度和技术的系统训练方法可以包括以下几个方面：
1. 长距离游泳训练：通过进行长距离游泳训练，可以提高游泳的耐力和持久力。逐渐增加每次训练的距离和时间，让身体适应游泳的负荷，并且逐步增强耐力。
2. 间歇性训练：在长距离训练外，可以添加一些间歇性训练来提高速度和爆发力。间歇性训练是指在高强度游泳一段时间后，进行一段短暂的休息，然后再继续游泳。这种训练方法可以在一定程度上提高耐力和速度。
3. 游泳技巧练习：除了耐力和速度训练，细节的技巧训练也是提高游泳技术的重要一环。例如，改善姿势、换气技巧、转身和起跳等技术动作的练习，可以帮助改善游泳的效率和速度。
4. 身体力量训练：游泳是一项全身性的运动，身体力量对于提高游泳的耐力和速度非常关键。进行专门的身体力量训练，包括引体向上、卧推、平板支撑等练习，可以增强核心力量和上肢的力量，提高游泳的爆发力和速度。
5. 心肺功能训练：提高心肺功能是游泳耐力训练的关键。可以进行有氧运动，如慢跑、跳绳、踏步等来提高心肺功能。此外，还可以进行游泳外的有氧训练，如游泳前进行快走或骑自行车等，以提高心肺功能。
综上所述，通过长距离游泳训练、间歇性训练、游泳技巧练习、身体力量训练和心肺功能训练，可以全面提升游泳的耐力速度和技术水平。在训练时，要注意逐渐增加训练负荷，合理安排训练周期，并根据个人情况进行调整。另外，养成良好的游泳习惯和正确认识游泳训练的重要性，也是提高游泳能力的关键所在。
