马拉松运动员需要摄入足够的蛋白质来修复肌肉组织。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、豆类、低脂乳制品和坚果。
马拉松运动员的饮食计划在训练和比赛中的补充营养非常重要，以下是一些建议：
1. 健康饮食：马拉松运动员需要摄入均衡多样的食物，包括大量的蔬菜、水果、全麦谷物、低脂乳制品、瘦肉和豆类等。这些食物提供丰富的营养物质和能量。
2. 碳水化合物：马拉松运动需要大量的能量，因此碳水化合物是主要的能量来源。运动员应该在训练前的几天增加碳水化合物的摄入量，以提高能量储备。好的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、意面、马铃薯和水果。
3. 蛋白质：蛋白质对于肌肉修复和重建至关重要。马拉松运动员需要摄入足够的蛋白质来修复肌肉组织。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、豆类、低脂乳制品和坚果。
4. 水分补充：马拉松运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此保持水分平衡非常重要。运动员应该每天喝足够的水，并在训练前、中和后补充水分。
5. 补充电解质：长时间的运动会导致体内电解质的丢失，特别是钠和钾。运动员可以通过补充电解质饮料或食物，如香蕉、椰子水和咸饼干来恢复体内电解质平衡。
6. 补充维生素和矿物质：马拉松运动员需要摄入足够的维生素和矿物质来支持免疫系统和身体的正常功能。多吃新鲜水果和蔬菜，多选择色彩鲜艳的食物。
最重要的是，运动员应该根据自身的训练需求和个人喜好制定饮食计划。最好咨询专业的营养师或运动营养师，以获得个性化的建议。
